原创斑马运动12-14 05:08

摘要: PB即Personal Best的缩写,表示个人最好成绩。不管你是竞技选手或是业余跑者,心里多多少少都会对追

PB 即 Personal Best 的缩写,表示个人最好成绩。不管你是竞技选手或是业余跑者,心里多多少少都会对追求个人最佳成绩有个憧憬,尤其是马拉松42.195这距离。对于想提高全马成绩的跑者来说,一方面要累积足够的跑量,另一方面还需要进行训练。但身体是需要时间来恢复的,休息的好不好,直接影响你的运动成绩。恢复做不好,不仅成绩难提高,而且还很容易受伤。



很多人平时训练量和强度都很大,还没到比赛就受伤或者到了比赛因为太疲劳而发挥不好。训练强度大,对身体最直接的反馈就是疲劳感。疲劳感是身体传递给你的一个信号,告诉你需要休息了。如果你想要提高成绩的话,特别需要注意训练中的疲劳感。


经验告诉你,跑步后的疲劳感很重要

 


没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。很多跑者可能听说过超量恢复这个词,跑步训练也适用这个理论。

 

训练强度越大,肌肉损伤就越大。每次训练完,身体都需要时间来进行肌肉的修复与重组,如果这个恢复的过程做得足够好,足够科学,那么你的肌肉就会变得更强,成绩提高就越快。



你可能会想,24小时似乎不太可能从高强度训练中完全恢复过来。如果你有带运动手表进行训练习惯的话,一定会注意到一个数字:恢复时间。这是衡量你身体疲劳的一个可以参考的数值。

 

很多跑者会在高强度训练之后进行轻松跑,然后在身体没有完全恢复(4-12天内)的情况下进行其他高强度训练,比如节奏跑,间歇跑或者LSD等。这样做是比较合理的,会大大提高你跑步的水平。

 

慢跑永远是最基本的训练,也是提高有氧能力的最好途径。

 


你需要累计足够多的跑量来提高有氧能力,同时又不能感到疲劳过度。这就是训练的“平衡艺术”,诀窍就在于找到适合你的平衡点。

 

对于马拉松训练来说,平时训练几乎不可能跑42公里的距离,而如果你每次都等到身体完全恢复,然后重新开始跑步,那么你的身体不可能适应全马最后阶段疲劳感。所以在身体疲劳状况下训练,能够有效模拟全马最后阶段的身体感觉,模拟身体在疲劳状态下保持速度的能力。


所以身体在疲劳状态下训练是非常有必要的。

 

如何利用训练中的疲劳感来让你跑得更快呢?

 


很多教练会用到这样一个词:疲劳累计。指的是一次训练中的疲劳会累计到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累,但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中累计到这一次训练中的。

 

不过,我们可以利用这种疲劳感来提高训练效果。

 

比如在周日的长距离训练之前,你在周六跑一个10公里的稳定配速跑,然后在周日进行长距离跑步的时候,你不是从0开始跑步,而是从10公里开始跑步,因为周六的稳定配速跑产生的疲劳累计到了周日的长距离跑步。

如何做到在身体疲劳状态下训练而不受伤?



你可能会想,既然在身体疲劳状态下训练会有效提高成,那是不是每次都在身体疲劳状态下训练,成绩就会提高的越快?这种想法就大错特错了。

 

如果每次都是在身体很疲劳的状态下训练,久而久之,你很可能因为过度疲劳而受伤。所以你需要平衡这之间的关系。很多跑者会犯这样的错误,在一次高强度的训练之后,本应该是轻松跑的训练,但是轻松跑往往被跑成了速度训练。这是非常错误的做法,不仅不会提高你的有氧能力,还会增加你身体受伤的风险。

 

有研究显示,轻松跑或者恢复跑的配速应该是5K比赛配速的65%。比如某一位跑者5K可以跑20分钟,那么轻松跑的配速应该在5分25秒左右。



很多跑者每个月的跑量都非常大。其实对于马拉松训练来说,应该每5-6周为一个训练周期,在这个周期内,训练量是每周逐渐增加的,然后第5或者第6周减量,让身体得到有足够恢复的机会。不要担心减少跑量会降低你的有氧能力,其实这段时间的休息反而会提高你的成绩。因为你已经累计了差不多4-5周的训练疲劳,需要放松一周来进行调整。

 

希望这篇文章能让你找到适合自己的训练量,以及如何利用疲劳感来提高训练水平以及全马成绩。这需要你在平时的训练中多摸索和总结。

 

对于我们业余跑者来说,追求PB没有人能指责你,但是如果追求PB导致自己受伤,那么就得不偿失了。所以,我们要成为一个聪明的跑者,要量力而行,适可而止。






END


转发给你脑子里第一个想起的人~



斑马运动(banmarunning)是中国高逼格运动新媒体,

提供有营养有干货的原创装备文章,

教你合理的膳食营养、运动训练,

努力提升国人的身体健康和运动逼格


版权声明

斑马运动的文章均属原创,禁止任何渠道平台以任何形式转载,否则我们的法务总监会跟你没完没了直到法庭见。
热切期待你的阅读和转发,不要让你的运动low到没朋友哦!



联系我们

qq:3321672446


斑马运动,不一样的运动逼格~


欢迎关注微信公号 

斑马运动(ID:banmarunning)